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自分とは思えないほど「やわらかい体」ー寝る前ストレッチ

自分とは思えないほど「やわらかい体」ー寝る前ストレッチ

「太らない体」をつくるため「軽い運動」の最後は、ストレッチです。
じつは、「太らない体」は「やわらかい体」とも言えるのです。
有酸素運動にも筋力トレーニングにも、事前、事後のストレッチが欠かせません。
事前のストレッチ(準備運動)は体を温め、筋肉や関節をほぐして動きを良くします。事後のストレッチ(整理運動)は、筋肉の血流を良くし、疲労回復を早めます。
筋肉は加齢にともなって柔軟性が低下し、硬くなってきます。筋肉が硬くなると、関節の動く範囲(可動域)が狭くなり、動かしたときなどに無理がかかりやすく、ケガをするリスクが高くなります。
ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばすーこれを繰り返していると柔軟性が高まります。すると筋肉や関節にかかる負担が軽減され、ケガを防げるというわけです。また、「ストレッチを続けることで高血圧が改善される」「柔軟性の高い人は動脈硬化度が低い」ということもわかっています。
さらにストレッチには「太らない体」をつくる効果もあります。それは「リラクゼーション効果」があるからです。
これは最近、明らかになってきたことです。三〇分くらいかけて全身の筋肉を順番に伸ばしていくと、脳波にはアルファ波が増加します。ストレッチによってストレスがやわらいで気分も安定し、ホルモンのバランスも良くなり、疲労回復も進むのです。
ストレスは、正常なホルモン分泌を妨げ、結果的に「太るからだ」のもととなります。
一日の終わりに、ほんの五分のストレッチで、その日のストレスを解消する。これも「太らない体」をつくる習慣なのです。
ストレッチには、四つの注意事項があります。

 

@時間を二〇秒以上かけてゆっくり伸ばすこと。反動はつけないようにします。
A伸ばす筋肉や部位を意識して行うこと。
B痛みがなく、気持ちがよい程度に伸ばすこと。痛みが起こると、筋肉が硬直して効果が低下します。
C呼吸を止めないこと。ゆっくりと深い呼吸をしながら、筋肉を伸ばします。胸部を圧迫するようなポーズでは呼吸が止まり、血圧が上がってしまうおそれがあるので、呼吸を意識して行いましょう。

 

ストレッチを行うときは、全身の筋肉をくまなく伸ばすのが理想的ですが、二〇〜三〇分ではできません。したがって、歩くなど運動前は下肢を中心に、デスクワークの後は下肢・腰を中心に、風呂上がりは腹・背・首を中心にというように、そのときどきで伸ばす部位を決めて行います。
どの部位でも、伸ばす筋肉(伸筋)と曲げる筋肉(屈筋)が対になってつくられているので、前後、左右、斜め、ねじりと動く方向に動かせば、その部位の筋肉をまんべんなく伸ばすことができます。
私自身は、週一回スポーツストレッチに通い、体の姿勢のケアをしてもらっています。定期的に専門家に姿勢を見てもらうことは、毎朝、鏡で自分の顔を見るようなもので、きわめて重要なことです。

 

疲れない脚をつくるストレッチ[運動前]?両腕を伸ばして手のひらを壁につき、両足を前後に開きます。その状態から前の足のひざを曲げ、後ろ足のふくらはぎ・アキレス腱をしっかり伸ばします。(前傾姿勢にならないように、体の軸をまっすぐに保つ、ふくらはぎ・アキレス腱をしっかり伸ばす、かかとで地面を五回押すイメージで)
同じ要領で、左右の足を入れかえて行いましょう。

 

疲れない脚をつくるストレッチ[運動前]?右手で右足の甲を持ち、かかとをお尻に引き寄せます。ポイントは、太ももの前面を伸ばすように意識しながら行うこと。(体の軸はまっすぐ伸ばす、かかとを五回、お尻に引きつける)
左足も同様に行います。

 

「脚のだるさ」をとるストレッチ[デスクワーク後]
ひざ下一〇センチの部分を両手で抱え、胸に引き寄せます。そのまま一五秒保ちます。(背筋をまっすぐ伸ばす)
左右同様に行います(立った姿勢、仰向けに寝た姿勢でも可)。

 

「上半身のだるさ」をとるストレッチ[デスクワーク後]
両手を上げ、左手で右手を握ります。左手で右手を引きながら上体を左に曲げて、筋肉の伸びを感じるところで一五秒保ちます。(脇腹の伸びが感じられるまで曲げる、体を真横に倒すのがポイント)
反対方向も同様に行います。

 

疲れない下半身をつくるストレッチ[入浴後]?足の裏を合わせたまま、両手で足を股間に引き寄せ、上体を前に曲げます。この姿勢を二〇秒ほど保ちます。(上体を前に倒す、できる限り引き寄せる)

 

疲れない下半身をつくるストレッチ[入浴後]?開脚し、上体を前に曲げ、両手できるだけ前に伸ばしたまま二〇秒ほど保ちます。(背筋を丸めすぎないように注意!、目線は前に向ける)

 

疲れない上半身をつくるストレッチ[入浴後]?開脚し、左腕を上げて上体を右に倒し、右手を左の足先に向かって伸ばしたまま二〇秒ほど保ちます。(できれば九〇度以上開く)
反対側も同様に行います。

 

疲れない上半身をつくるストレッチ[入浴後]?座った姿勢から上体を後ろに倒し、床に手をつきます。次に、足を前に出し、ひざを軽く曲げたまま、頭を前後に倒したり、左右にゆっくり回しましょう。(上体をやや反らし、腹筋を伸ばすことも意識する)

 

「痛み・鎮痛の仕組み」より

 

福井整体 カイロプラクティック・コンフォート
住所
福井県福井市照手4-2-3
駐車場:4台有
詳しい所在地はこちら
tel:0776-76-7180

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